连云港产后修复动作训练

产后恢复应该做哪些锻炼?

1、头部锻炼：产后第二天就可以做。仰面平躺，头朝上，尽量用下巴靠近胸部，身体其他部位保持不动，然后慢慢回到原来的姿势。重复10次。腹式呼吸练习：可以从产后第一天开始做。

2、腹式呼吸法运动从产后第一天逐渐就可以适度做腹式呼吸法运动了，能够 收拢腹部肌肉，锻炼腰部肌肉，具有减肚子实际效果。

3、缩肛运动 两膝分开，再用力合拢，同时用力收缩及放松肛门。这方法可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛和尿失禁。胸膝运动 跪姿，两膝分开，胸与肩部放在床面，头侧向一边。可在产后10至14天开始做。目的：防止子宫后位。

4、盆底肌修复就是瑜伽，具体方法是平躺在床上，双手放在小腹上，然后保持呼吸顺畅，此时要将盆底肌肌肉收缩结合起来，吐完气后腹部和盆底肌可以多做几组动作。

5、两臂左右平伸，然后上举至两掌相遇。保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处。重复10～15次。作用——此运动能使肺活量增加，并促使乳房恢复较好之弹性，预防松垂。

6、最好是以你习惯性的次数不停的提升散散步的长短。产后恢复瑜伽 瑜伽是一种有益身心的健身运动，产妇学习培训产后恢复瑜伽操，不但有利于人体的恢复，也可以让身型越来越纤长好看。

产后盆底肌如何做锻炼?

1、仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

2、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

3、仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

4、床上训练法 仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。

产后修复有哪些运动可以做的,有人知道吗?

1、产后第1日，全身平躺于床上，在床上做拍头运动，稍作休息，两手置腹部，头从枕头上抬起。可连做两个8拍。可矫正脊椎问题缓解颈部肌肉的酸痛。

2、产后想要通过运动来让身材恢复，可以选择的运动有很多，仰卧起坐就是一个不错的运动。这个运动做起来十分简单，而且锻炼身体的效果也特别不错。做仰卧起坐能够有效的锻炼到腹部，消除腹部多余的脂肪和赘肉。

3、俯卧撑健身运动俯卧撑健身运动合适生产制造2个月以后，这时孕妇的身体恢复水平比较合适，可以做一些运动量大的主题活动。

4、盆底肌修复就是瑜伽，具体方法是平躺在床上，双手放在小腹上，然后保持呼吸顺畅，此时要将盆底肌肌肉收缩结合起来，吐完气后腹部和盆底肌可以多做几组动作。

产后想要在家做训练帮助子宫的恢复?有哪些运动方式可以推荐?

臀部运动。妈妈们要俯卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。左右腿互替同样动作，重复10—15次，每日2遍。这样可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。

盆底肌修复就是瑜伽，具体方法是平躺在床上，双手放在小腹上，然后保持呼吸顺畅，此时要将盆底肌肌肉收缩结合起来，吐完气后腹部和盆底肌可以多做几组动作。

第一节深吸气运动：仰卧在床上，两臂伸直放于身侧，深吸气让腹壁下陷，然后呼气，重复动作，做4个8拍。第二节缩肛运动：平躺，两臂伸直放于身侧，专注于提肛收缩的动作，重复动作做4个8拍。

产后修复瑜伽怎么做

1、◆船式 仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。

2、首先盘腿坐下，至于盘腿的姿势根据自己的情况进行选择即可。然后缓慢的进行吸气，不要立刻吐气，屏气8秒后再缓慢的吐气。在吸气时要收紧身体，闭气保持状态，吐气时放松。这个动作需要重复10次。

3、吸气，抬头，然后伸直手臂，上身抬起，离开地面。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。

4、产后瑜伽的动作姿势婴儿卷曲式做法：卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。但是要注意，产后至少6星期后才可以减肥。

5、放松全身，重复动作15次。第六步是仰卧取其右腿，并把腿放在右膝盖上，双手放在脑后屈起身体，以右手掌触膝盖重复动作15次，然后左右交换重复15次。产后修复瑜伽可以帮助伸展四肢，加强关节韧性，减低扭伤、拉伤肌肉的机会。

6、产后瑜伽有哪些1 仰卧牛面式 体式功效 可帮助新妈妈排除恶露，修复产道、髋部，美化臀部线条等。仰卧，放松肩部、背部，屈双膝。

假期产后腰痛7个动作康复训练

1、产后怎么锻炼腰椎康复按摩疗法掌压腰骶部-俯卧位姿势，双掌重叠压在疼处腰椎上，以不引起疼痛为度。

2、倒走缓解腰痛缓解腰疼可以试试倒走，倒走能够锻炼腰背部肌肉，加强腰肌力量，缓解疼痛，对产后腰痛有康复的作用。倒走时注意穿平底鞋，小步子慢走，注意安全。

3、主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。游泳。2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

4、此外，部分女性坐月子活动较少，经常长时间卧床，不仅难以排出恶露，而且无法锻炼腰部肌肉，必然导致坐月子体重增加，增加腰部负担。产后腰痛怎么缓解？补充营养 产后腰痛的另一个原因是体内缺乏营养，如钙。

5、倒走缓解腰痛：缓解腰疼可以试试倒走，倒走能够锻炼腰背部肌肉，加强腰肌力量，缓解疼痛，对产后腰痛有康复的作用。倒走时注意穿平底鞋，小步子慢走，注意安全。

6、动作维持5-10秒，做3-5个回合。 第五招：特别提示：不适合所有类型产后腰痛的妈妈；如有腰椎前凸或滑脱，或该姿势下臀部、大腿产生持续疼痛，请立即停止练习。